こんにちは。
最近はお野菜が安くなって嬉しい私です。
野菜の値段って突然値上がりしますよね？
去年の夏場は夏野菜が例年よりも高くて苦労した記憶があります。
家族で食べるためならともかく、一人暮らしで高い野菜を買って自炊するのも面倒くさいし、でも生野菜は食べられる種類は限られてくるし、でも食物繊維やらビタミンやらは野菜が良いっていうし、でも総菜で売っているサラダは味があまりおいしくない上に栄養価も期待できないし……というお悩みを抱えている方に私から提案させていただきます。
冷凍野菜と缶詰と乾物を上手に使いましょう
毎日の自炊あなたは頑張れていますか？
食のバランスは学校で習いましたよね。
栄養素の割合学校で習いましたよね？
円グラフの中にどの食材がどの栄養素の枠に入るのか調べて「これがここなんだー」と納得するのもあれば、「これってこっちだったんだ？」とびっくりした食材があったのも覚えています。
簡単におさらいすると
三大栄養素（エネルギー生産栄養素）
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
機能性栄養素
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
エネルギーになるもの、身体を作るもの、身体の調子を整えるもの栄養素にはそれぞれ役割があります。
ここで意外と不足しがちになってしまいやすいのが実はビタミンやミネラルですよね。食物繊維なんかもお惣菜などではなかなか補いにくいものでは無いでしょうか？
バランスの良い食事をだなんて言われますが、実際問題かなり難しいですよね。
例えば、仕事から疲れて帰ってきたあなたが帰り道に寄ったスーパーでつい手に取ってしまうお惣菜ってどんな色をしているでしょうか？
だいたい茶色いものばかり入っていませんか？
野菜もとらなくちゃと頭では理解しているのです。でも、小さなカップの中に入っているサラダを見ても、それは心からそれが食べたいというわけではなく、ただ、頭の中で「野菜も撮らなきゃビタミンやミネラルが不足してしまうな」と考えて仕方なく手に取りますよね。（勝手な決めつけですみません。私はそう思ってしまします。）
しっかり栄養が取れそうなサラダは結構いいお値段もする！
メインのお惣菜やお弁当の値段に加算してサラダの値段も含めると1食600円は余裕で超えちゃいますよね。
そもそもサラダにお金を払うのが嫌すぎる私は身体に良いとされるものは家で何かを作って補おうと考えました。一応それを自炊と呼ばせていただきます。
きちんとお米を炊いておかずを作ってを一人暮らし２年目くらいで力尽きた私は、今では家では食べているけれど自炊と呼ぶにはどうなんだろう？というものしか作っていません。
いざとなったら生の人参にマヨネーズつけて食ったるわいという心持です。
一人暮らしで生きていくのに自炊しないで過ごすとなるとお金なんて溜まりません。
こんなものを自炊と呼ぶだなんて人様にはとてもじゃないけれど言えませんが、長い一人暮らし、そうでもしないとすぐにお腹が出たり、白髪が生えたり肌荒れなんてしそうで恐ろしいです。
美味しいものは外で食べる！日々の栄養は（味はともかく）家で補う
をモットーに日々食事をしている私です。
よろしければ参考にしてください。
野菜の取り方
野菜をどうやって食べるか？ですが、私は基本熱を入れるのが好きです。
サラダなど生で食べる場合は新鮮な野菜でないと流石に心配なので、これがタイミングよく手に入ればいいのですが、私の場合値段が全てなので冷凍の野菜を買うことがほとんどです。
冷凍野菜にも色々ありますが、私が主に購入している場所は業務スーパーなので、産地は海外のものがほとんどです。（国産のものもあります）
小さいお子さんなど誰かに食べさせるための料理を作る方にはもしかしたら抵抗があるかもしれませんが、私は私の分だけ買って作って食べるので野菜が野菜であればまったく気にしません。
ここで買うのは
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍おくら
- 冷凍パプリカ
- 冷凍揚げナス
- 冷凍ソラマメ
- 冷凍菜の花
- 冷凍枝豆
- 冷凍カボチャ
がだいたいです。基本上記のものは実際食べてみて味も割と美味しかったので購入を続けています。
これに加えて良く購入するのが、
干しシイタケと切り干し大根です。きくらげもたまに入ります。
あとはトマト缶ですね。
トマト大好きなんですが、時期によっては高いので……
あとは皆大好き家庭の味方のもやしと豆苗です。これらは急な値上がりがほとんどないので冷凍じゃない野菜が欲しい時はこの２つがかなり頼りになります。
また、スーパーなどで購入する場合はその時期旬のものは値段が安くなっているはずなのでそこを狙っていきます。
なので私の食卓ではその時期は同じ料理が並ぶことがほとんどです。
大根が安い時は大根の煮物ばかりでるし、小松菜が安い時は永遠に小松菜を食べています。しかも同じ調理法で（面倒なので）。
あとはキノコ類もおすすめです。
キノコも基本そこまで大幅に値上がりすることもなく低カロリーでビタミンやミネラルなどを含んでいます。食物繊維も入っているし比較的に調理も簡単なので常に冷蔵庫の中に入っていると便利ですね。
海藻を上手に活用しましょう
野菜の他に乾燥海藻などがあると便利です。
一見手を加えるのが面倒そうな乾物ですが、難しく考えずにもっと簡単に料理に加えてしまえば意外と簡単です。
海藻は食べすぎると甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があるそうです。
また、閉経後の女性は海藻類を過剰に摂取することにより甲状腺がんのリスクが上がると近年の研究で言われているそうです。
何事にもそうですが、摂取のし過ぎというものは恐ろしいものです。
バランスよく食べることが大切です。
食べすぎたりしなければ後はかなり有能な食材の海藻です。
私がいつも買っているものは
- 乾燥わかめ
- 乾燥ヒジキ
- もずく（めかぶ）
です。
特にもずく酢やめかぶはスーパーでもコンビニでも味付けされているものが売られているので、さっと食べることが出来て便利です。
食前にさっと食べるとデトックスを高められるのと、血糖値の急な上昇を抑えることができます。
提案したい、いつもの食事にちょっと沿え
まず仕事から帰ってきたらあなたなら何をしたいですか？
お風呂に入りたい！ご飯を食べたい！
私はお腹がすいているのでまず食事をしたいですね！
私の仕事は拘束時間が長く、家につくのが夜の21時を回ることがほとんどです。この時にはもう体力は底をつき、ソファーにだいぶしてそのまま寝たいというのが本音ですが、お腹がすいていてむしゃくしゃするので寝ようと思っても寝られません。
さて、では何を食べるのか。
まずはその日の残りの体力と心の余裕を考えます。
身体は疲れていても比較的に心に余裕がある場合は、自宅で適当に作ります。
心に余裕もない場合はお惣菜や冷凍食品等々を購入します。自分が明日から元気になれそうな好きなものを購入します。
この時私は野菜のことは一切考えません。食べたい物を心の赴くままに購入します。
食後のデザート、揚げ物、ラーメン、ピザなど欲求を抑えずに買います。
食べたいものは外で購入し、食べるべきものは家で用意します。その一例をご紹介させていただきます。
①モズク酢
先ほど申し上げました通り食膳のもずく酢です。ここでがっつり食べる前の血糖値の上昇を緩やかにします。何かを食べる時のちょっと添えにはぴったりです。
②オクラとキムチと納豆の和え物
～用意するもの～
- 冷凍オクラ
- 納豆
- キムチ
- タコ（あれば）
冷凍オクラをレンジで軽く温めて解凍し、あとは他のものを混ぜるだけです。この時納豆のタレは少なめにしましょう。キムチだけで味がつくのでタレに入っている塩分を考えるとをわざわざ足す必要はありません。ちなみにこの時タコを入れるとかなり美味しいです。
③具が沢山お味噌汁
～用意するもの～
- インスタント味噌汁
- 冷凍野菜（ほうれん草、かぼちゃ、オクラ等）
- 乾燥わかめ
- 切り干し大根
まずは冷凍野菜を簡単に解凍します。レンジでチンしますが、この時キノコ類があれば一緒にチンしても良いです。エノキなどおススメです。解凍した後はインスタント味噌汁に乾燥わかめと、解凍した野菜たち、さっともみ洗った切り干し大根を一緒に入れて後はお湯を入れて少し待ちます。わかめが開いたら食べ時です。
切り干し大根の歯ごたえが気になる人は最初から少し水でもどしておくといい塩梅になるかと思います。
これは食べ応えがあってかなりおススメです。
家に帰ったらとりあえずインスタント味噌汁でこれを作って食べてしまえばある程度お腹が満たされるので、そこから何か作る余裕が生まれます。切り干し大根は必ずしも煮物にしなくてもいいのです。大根の味噌汁よりも簡単です。
安い！美味しい！お腹にたまって更に栄養がある！
④簡単ドリア
～用意するもの～
- 冷凍野菜（ブロッコリー、かぼちゃ、パプリカ、揚げナス、アスパラ等）
- きのこ（あれば）
- ウィンナー（あれば）
- チーズ
- 粉チーズ
- カップスープの粉（好きな味）
- オートミール（もしくは冷凍ごはん）
まずは野菜を解凍します。
ちなみに私はここにオートミールを入れて食べるのでオートミールを戻すと同時に野菜の解凍も一緒にやってしまいます。冷凍ご飯の場合はそっちも一緒に解凍してしまうのが楽ちんですね。
ふやけたオートミールと野菜が出来たらカップスープの素を振りかけます。野菜と水分でドロドロになったオートミールにかけて混ぜると粉がだいたい溶け切ると思います。粉が残るようであれば、少しだけお湯を足して粉を溶かすと良いと思います。
オートミールを戻すときの水なんて測る必要ありません。全て目分量の適当で行きましょう。何と言っても疲れているんですから！
ちなみにここではカップスープのもとと書きましたが、正直何でもいいです。
ミートソースのパスタソースでもかまいません。私は業務スーパーの瓶詰のパスタソースをかけて食べています。
野菜とお米（オートミール）に味がついたらウィンナーをカットしてちりばめます。肉物があると一気に食べ応えが出ますね。
それからとろけるチーズをふりかけ、最後に粉チーズをかけます。
それから余熱なしのオーブン200度で12分焼けば完成です。
ちなみに私はこれに冷凍コロッケをのせるのが好きです。
野菜と同時に解凍すると楽です。（ただし、かなりしんなりします）
皆さんグラタン作るとき最後にパン粉をかけてそこにバターを乗せるといい塩梅でパン粉に色味がついて美味しくなりますよね？それと同じ感覚です。適当にやったら美味しかったのでこちらにも書かせていただきます。
ウィンナーなどがない場合メンチコロッケを上に乗せて焼くと更に食べ応えアップするのでお勧めです。
これはメインを張れる高カロリーな料理なので、朝ご飯なんかに良いかもしれません。これを食べるとかなりお腹いっぱいになるので、その他のものはいらないと思います。
忙しくてもちゃんと食べよう
いかがでしたか？
これくらいなら自分でもできそうだなと思ってもらえたら嬉しいです。
コンビニやスーパーやお弁当屋さんで十分美味しく野菜を取ることができます。ただ、毎日続けていたら働いても働いても食費でお金がどんどん飛んでいきますよね。
またお惣菜はみんな食べて美味しいと思う味付けにしているのでやぱり塩分の面も気になります。
そんな時少しでも自分で作れたり補えたり出来ればかなり食費が浮くと思います。
どんなに疲れていても取り出してお皿に持ってレンジでチンしたりお湯をかけるだけならばなんとかできそうだと思いませんか？
アレンジも色々なので是非参考にしていただいて自分が美味しく食べれる工夫をしてみてください。
この記事が皆様のお役に立てたら幸いです。
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